Jak budować odporność psychiczną i skutecznie zarządzać stresem w świecie zdominowanym przez technologie i ciągłą pogoń za dopaminą? Prof. Małgorzata Dobrowolska – uznana psycholog transformacji przyszłości i dyrektorka Szkoły Biznesu Politechniki Śląskiej – wyjaśnia, dlaczego nasz układ nerwowy potrzebuje natychmiastowego powrotu do natury. Ekspertka omawia neurobiologiczne mechanizmy rządzące naszym ciałem i podpowiada, jak odnaleźć fizjologiczny reset.

 

Justyna Smoleń-Starowieyska: Nasza rozmowa odbywa się z okazji przypadającego 24 czerwca Dnia Przytulania, co stanowi świetny pretekst do dyskusji o tym, jak nasz układ nerwowy reaguje na różne formy bliskości. Co dokładnie dzieje się w naszym mózgu, gdy fizycznie obejmujemy drzewo, a co, gdy w poszukiwaniu relaksu przewijamy Instagrama?

Małgorzata Dobrowolska: Gdy obejmujemy i przytulamy drzewo – lub drugiego człowieka, bo mechanizm jest podobny – nasz układ nerwowy dostaje ewolucyjny sygnał bezpieczeństwa. Obniża się poziom kortyzolu, a w przypadku kontaktu human to human - uwalniamy oksytocynę. Ten hormon dosłownie działa jak fizjologiczny hamulec dla stresu, zdejmując nasze ciało z trybu "walcz lub uciekaj". Jest wiele badań, które podkreślają wręcz reakcje w naszym organizmie - zwalnia tętno, oddech staje się głębszy.

Z kolei przewijanie Instagrama to niestety droga do „otyłości” dopaminowej. Mózg traktuje każdy nowy post jak mikro-nagrodę, wyrzucając szybką, krótkotrwałą dawkę dopaminy. To pozorny relaks, ale tak naprawdę nie ma nic wspólnego z regeneracją – to ciągła stymulacja, która utrzymuje nas w stanie chronicznego, choć ukrytego napięcia. Zamiast „wypocząć” nasz mózg cały czas jest w aktywności, nakręcamy go na nowo.

 

Często mówi się o przebodźcowaniu technologiami, ale przecież smartfon służy wielu osobom z niepełnosprawnościami jako okno na świat i główne narzędzie komunikacji. Gdzie z neurobiologicznego punktu widzenia przebiega granica między cyfrowym wsparciem a technologicznym stresem?

Biologia jest w tej kwestii bardzo precyzyjna: granica przebiega w intencji i reakcji fizjologicznej. Cyfrowe wsparcie – np. komunikator, czytnik ekranu czy nawigacja – rozwiązuje konkretny problem. Mózg zużywa energię na celowe zadanie, a po jego wykonaniu może odpocząć.

Technologiczny stres zaczyna się tam, gdzie wpadamy w bezcelową pętlę. Gdy smartfon z okna na świat staje się maszyną do losowania bodźców, nasz układ nerwowy traci zdolność odłączenia się. Złota zasada jest prosta: wsparcie rozwiązuje problem i pozwala mózgowi odpocząć. Przebodźcowanie zaczyna się w momencie, gdy po użyciu smartfona czujesz się bardziej przytłoczony i zmęczony, niż zanim po niego sięgnąłeś. Poza tym odpoczynek od technologii to absolutne „must have”. Dbaj o swoją głowę i swój mózg, daj mu odpocząć, pracuj w interwałach – korzystaj z technologii, ale przecinaj te sety pracy, wyraźną przerwą od nich.

 

Wiele osób w spektrum autyzmu ma specyficznie reagujący układ nerwowy, szczególnie wrażliwy na bodźce. Czy kontakt z lasem działa na ich mózgi jak uniwersalny "wyciszacz", czy natura również może stanowić źródło stresu sensorycznego?

Las nie jest magiczną tabletką, która na każdego działa tak samo, zwłaszcza w przypadku neuroatypowości. Z jednej strony natura oferuje tzw. wzory fraktalne (np. układ gałęzi czy liści paproci), które są niezwykle łatwe do przetworzenia dla mózgu i działają silnie kojąco.

Z drugiej jednak strony, natura bywa nieprzewidywalna – wiatr, owady, nagłe zmiany temperatury czy ostre zapachy mogą stanowić dla osoby w spektrum autyzmu źródło stresu sensorycznego. Kluczem nie jest rzucanie się na głęboką wodę i zmuszanie do "uścisków drzew", ale dawkowanie bodźców. Dla jednego układu nerwowego wyciszaczem będzie spacer po lesie, dla innego – patrzenie na szumiące drzewa z bezpiecznej odległości.

Sprawdź jaki rodzaj kontaktu jest dla Ciebie i Twoich podopiecznych najbardziej dogodny, optymalny, najbardziej adekwatny - tak bym to spuentowała.

 

Media społecznościowe silnie angażują układ nagrody, co szybko prowadzi do błędnego koła i zmęczenia. Jakiego rodzaju i jak trwałą nagrodę chemiczną oferuje nam mózg po spędzeniu godziny w parku?

Social media oferują nam "tanie kalorie" dopaminowe – szybki wzrost i jeszcze szybszy zjazd, który zostawia nas w poczuciu rozdrażnienia i z potrzebą kolejnego bodźca.

Godzina w parku działa zupełnie inaczej. Uruchamia produkcję serotoniny, która jest stabilizatorem nastroju oraz endorfin. To nie jest krótki haj, ale długotrwała regulacja neurochemiczna. Kontakt z naturą pomaga naturalnie "domknąć" reakcję stresową, o której często wspominam. Serotonina po spacerze utrzymuje się w organizmie godzinami, ułatwiając płynne przejście do trybu relaksu i zapewniając głębszy, regenerujący sen.

 

Osoby z niepełnosprawnością ruchową mają często mocno ograniczony dostęp do dzikiej natury. Czy samo patrzenie na zieleń przez okno lub na ekranie komputera potrafi uruchomić w organizmie ten sam "fizjologiczny wyłącznik stresu”?

I tak, i nie. Twarde badania (m.in. słynne analizy Rogera Ulricha) udowadniają, że samo patrzenie na drzewa przez okno szpitalne przyspiesza rekonwalescencję i zmniejsza zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe. Wzrokowe przetwarzanie naturalnych krajobrazów rzeczywiście obniża aktywność ciała migdałowatego, które jest naszym mózgowym alarmem.

Jednak zieleń na ekranie komputera to trochę wizualne placebo. Oszukamy wzrok, ale nie oszukamy naszej biologii. Brakuje nam odbioru zapachów i fizycznej obecności w trójwymiarowej, tętniącej życiem przestrzeni, która uruchamia w pełni nasz układ przywspółczulny.

 

Dla niektórych osób z niepełnosprawnościami, na przykład z przeczulicą, fizyczny dotyk bywa bolesny lub skrajnie niekomfortowy. Jakie inne bodźce ze środowiska naturalnego mogą skutecznie zrekompensować im brak tego bezpośredniego, kojącego ucisku?

Jeśli bezpośredni dotyk jest bolesny, omijamy zmysł ucisku i pracujemy na innych kanałach sensorycznych. Układ nerwowy wspaniale reaguje na:

  • Bodźce węchowe: Las iglasty jest pełen fitoncydów – naturalnych związków lotnych produkowanych przez rośliny, które wdychane bezpośrednio stymulują układ odpornościowy.
  • Bodźce słuchowe: Głębokie, niskie częstotliwości szumu wiatru czy wody (tzw. biały lub różowy szum) omijają nadwrażliwość dotykową, a bezpośrednio stymulują nerw błędny, wyciszając organizm.
  • Bodźce termiczne: Lekki powiew wiatru czy zmienna temperatura (np. słońce prześwitujące przez liście).

 

Cyfrowy detoks bywa modnym hasłem, jednak dla osób z niepełnosprawnością wzroku czy słuchu odcięcie się od technologii asystujących to nierzadko ogromny stres i utrata niezależności. Jak mądrze i zdrowo zrównoważyć potrzebę regeneracji offline z koniecznością używania takich sprzętów?

Cyfrowy detoks w przypadku osób z niepełnosprawnościami absolutnie nie może oznaczać odcięcia od narzędzi zapewniających niezależność! Zamiast wyciszenia, zafundowalibyśmy w ten sposób układowi nerwowemu silny stres wynikający z nagłej utraty sprawczości.

Zdrowy kompromis polega na funkcjonalnej segregacji. Odpoczywamy od ekranów jako źródeł rozrywki i informacji (social media, portale informacyjne, powiadomienia o mailach), ale zachowujemy sprzęty asystujące (aparaty słuchowe, programy czytające). Mózg doskonale odróżni działanie w trybie nawigowania od bezmyślnego scrollowania w poszukiwaniu dopaminy. Wyłączajmy więc bodźce opcjonalne, a zostawiajmy niezbędne.

 

Wróćmy do "uścisku drzewa" – czy tzw. uziemianie ma faktycznie twarde dowody w badaniach neurobiologicznych?

Jeśli ominiemy ezoteryczną otoczkę i spojrzymy na fizjologię, badania są jednoznaczne. Japońskie badania nad Shinrin-yoku (kąpielami leśnymi) dowodzą, że wdychanie wspomnianych wcześniej terpenów i fitoncydów obecnych w lesie znacząco obniża ciśnienie krwi, spowalnia rytm serca i redukuje poziom kortyzolu.

Co więcej, fizyczny, bezpośredni kontakt z naturą (ziemią, korą drzewa) angażuje nasz zmysł propriocepcji i dotyku, co wymusza na mózgu przeniesienie uwagi z galopujących myśli na bycie „tu i teraz”. To twarda, fizjologiczna dekompresja.

 

Dużo mówi się o kluczowej roli nerwu błędnego w procesie głębokiej relaksacji i regulacji emocji. W jaki sposób przebywanie na łonie przyrody stymuluje ten nerw skuteczniej niż wirtualne interakcje?

Nerw błędny to pewnego rodzaju "autostrada" łącząca nasz mózg z najważniejszymi narządami. Włączamy go, gdy czujemy się w 100% bezpieczni. Wirtualne interakcje są płaskie, dwuwymiarowe i często opatrzone presją czasu lub oceny – utrzymują układ nerwowy w trybie czuwania.

Przebywanie w przyrodzie stymuluje nerw błędny zewsząd: od odpowiedniego rytmu oddechu wymuszonego ruchem, przez brak oceny społecznej, po kontakt z naturalnymi mikrobami glebowymi, które po dostaniu się do naszych dróg oddechowych działają na mózg niczym naturalne antydepresanty.

 

Jak szybko poziom kortyzolu spada podczas kontaktu z naturą u osoby zmagającej się z przewlekłym bólem, z którym boryka się wielu naszych czytelników? Czy istnieją rzetelne badania potwierdzające, że zieleń działa jak wsparcie dla naturalnych mechanizmów przeciwbólowych organizmu?

Organizm ludzki to niesamowicie czuły ekosystem. Zauważalne obniżenie stężenia kortyzolu w ślinie, zgodnie z doniesieniami z badań, notuje się już po 20-30 minutach przebywania w otoczeniu natury.

Ból jest stresorem fizycznym, który wyrzuca kortyzol. Im więcej kortyzolu, tym większy stan zapalny i silniejsze odczuwanie bólu – to błędne koło. Natura nie jest lekiem przeciwbólowym w sensie farmakologicznym, ale działa wspierająco. Na przykład obniżając napięcie psychiczne, redukuje napięcie mięśniowe, co bezpośrednio może zmniejszyć doznania bólowe.

 

Ekrany emitują światło, które silnie stymuluje i często zaburza nasz rytm dobowy. Czy las ma swój specyficzny profil świetlny lub kolorystyczny, który neurobiologicznie koi nasz układ nerwowy?

Zdecydowanie tak. Ekrany bombardują nas skoncentrowanym światłem niebieskim, które hamuje melatoninę.

Las oferuje zupełnie inne środowisko fotoniczne. Dominują tam odcienie zieleni i żółci, które dla naszych komórek zwojowych w siatkówce są sygnałem uspokajającym. Co więcej, światło w lesie jest filtrowane przez liście – jest rozproszone, zmienne, pozbawione ostrego odblasku. To światło ewolucyjnie kodowane przez nasz mózg jako "schronienie".

 

Coraz większą popularność w procesach rehabilitacyjnych zdobywa hortiterapia, czyli leczenie ogrodem. Jakie konkretne zmiany plastyczne w mózgu mogą zachodzić u osób z niepełnosprawnościami podczas regularnej pracy z roślinami i ziemią?

Praca z roślinami to wielomodułowy trening dla mózgu. Wymaga planowania, angażuje motorykę i zapewnia stały dopływ bodźców sensorycznych.

To idealne środowisko do budowania tzw. neuroplastyczności, a wręcz antykruchości układu nerwowego. Pacjenci uczą się odraczania nagrody - zasiewam dziś, widzę efekt dopiero za miesiąc. Obserwujemy powstawanie nowych połączeń synaptycznych, poprawę pamięci roboczej i – co najważniejsze ogromny wzrost poczucia sprawczości i własnej skuteczności. Posadzenie rośliny i obserwowanie, jak dzięki naszej opiece rośnie, daje układowi nerwowemu bezcenny sygnał: mam realny wpływ na rzeczywistość.

 

Jak powinny być optymalnie projektowane przestrzenie miejskie, aby ułatwiały osobom o ograniczonej mobilności niezbędny dla mózgu kontakt z naturą? Czy wystarczą zadbane miejskie skwery, czy nasz układ nerwowy potrzebuje raczej kontaktu z dzikszym ekosystemem?

Zadbane skwery z idealnie przystrzyżoną trawą to biologiczne pustynie. Nasz mózg potrzebuje kontaktu z bioróżnorodnością, która pobudza zmysły, a nie tylko ładnie wygląda. Optymalna przestrzeń miejska musi być inkluzywna infrastrukturalnie, ale dzika sensorycznie. Oznacza to twarde, gładkie i szerokie ścieżki (dostępne dla wózków czy osób z trudnościami ruchowymi), ale otoczone gęstą, nie do końca uporządkowaną roślinnością, strefami zapachowymi (zioła), łąkami kwietnymi pełnymi owadów i elementami wodnymi. Układ nerwowy nie potrzebuje równego żywopłotu – potrzebuje dynamiki natury bez barier architektonicznych.

 

Czy nasz ewolucyjnie ukształtowany mózg rzeczywiście skutecznie potrafi odróżnić cyfrowy relaks od tego prawdziwego, doświadczanego wszystkimi zmysłami na łonie natury? Jakie mechanizmy obronne włączają się, gdy oferujemy mu wyłącznie ten pierwszy wariant?

Mózg doskonale wie, kiedy go oszukujemy. Jeśli "relaksujesz się" oglądając intensywny serial albo grając na konsoli, świadomość może czuć ulgę, ale ciało krzyczy co innego.

Mechanizmy obronne to przede wszystkim: zablokowana przepona, spłycony oddech, napięcie mięśni karku i mimiki twarzy. Mózg rejestruje to fizjologiczne napięcie i dostaje sygnał dysonansu: "Myślimy, że odpoczywamy, ale ciało przygotowuje się do ataku". Efektem takiego przedłużającego się dysonansu jest tzw. mgła mózgowa i wyczerpanie, mimo pozornego "nicnierobienia".

 

Co z punktu widzenia nauki jest najskuteczniejszą metodą redukcji stresu w momentach silnego kryzysu? Jakie jedno, proste ćwiczenie z wykorzystaniem natury możemy wykonać od razu po odłożeniu telefonu, niezależnie od stopnia naszej sprawności?

Jeśli po odłożeniu Excela czy scrollowania Instagrama czujesz przebodźcowanie, możesz zastosować fizjologiczny reset wzrokowo-oddechowy:

  • Skieruj wzrok na najdalszy zielony punkt, jaki widzisz przez okno.
  • Zmień ostrość widzenia z "tunelowej" (charakterystycznej dla patrzenia na ekran) na "panoramiczną" – pozwól oczom objąć całe horyzontalne pole widzenia bez skupiania się na detalu.
  • Weź wdech na 4 sekundy, a następnie zrób bardzo powolny, kontrolowany wydech na 6-8 sekund (np. wypuszczając powietrze przez usta).

Przedłużony wydech połączony z rozszerzeniem pola widzenia i widokiem zieleni to najszybszy, bezpośredni "włącznik" nerwu błędnego. Trzy takie cykle wystarczą, by zbić falę wyrzutu kortyzolu.

 

Prof. Małgorzata Dobrowolska - psycholog transformacji przyszłości, dyrektorka Szkoły Biznesu i kierowniczka studiów MBA na Politechnice Śląskiej. Jej podejście skupia się na budowaniu odporności psychicznej, umiejętności zarządzania stresem, skutecznej komunikacji oraz psychologii zmian – zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.